Psicologo clinico e psicologo dello sport...trova le differenze!

Nonostante lo psicologo dello sport sia una figura sempre più conosciuta anche in ambito italiano, ancora oggi, quando affermo di lavorare come psicologa in ambito sportivo, ricevo risposte di questo genere:

“Hanno così tanti problemi gli atleti?”

“Di che problemi vengono a parlarti gli atleti?”

“Gli aiuti a non pensare ai loro problemi così giocano meglio!” (giuro che me l’hanno chiesto!)

Purtroppo alla parola “psicologo” si associa sempre il termine “problema”, anche se, come nel caso della psicologia dello sport, ma non solo, i problemi non sono il punto centrale del percorso.

Lo psicologo clinico o lo psicoterapeuta, per intenderci, quello che tutti immaginano con il lettino nello studio (anche se ormai solo in pochi lo hanno per davvero), è una figura che effettivamente lavora sulle problematiche e sulle difficoltà che il cliente porta in terapia. Nonostante questo a noi psicologi piace molto di più parlare di crescita personale e miglioramento dello stato di salute, anziché di problemi da superare...una prospettiva un po’ diversa!

Se si parla di psicologo sportivo la questione cambia ancora, poiché non si parla tanto di difficoltà da affrontare, ma di abilità da potenziare. Quello che interessa allo psicologo che lavora con l’atleta non è tanto risolvere i suoi problemi (che ci possono essere come no), ma quello di accrescere, tramite l’allenamento mentale, tutte quelle abilità che gli sono utili per dare il meglio di sé. Per esempio, se un atleta mi parla della sua ansia eccessiva subito prima di una prestazione, il mio obiettivo non sarà quello di eliminare quest’ansia, bensì quello di allenare l’atleta a sviluppare la capacità di gestirla.

Quindi anche se le difficoltà le hanno anche gli atleti (in quanto esseri umani) in un percorso di allenamento mentale l’attenzione non è tanto su queste difficoltà, quanto sul miglioramento e sull’incremento delle abilità mentali necessarie alla miglior performance. 

Resisto dunque sono

“Se ce la metto tutta non posso perdere. Forse non vincerò la medaglia d’oro, ma sicuramente vinco la mia battaglia personale. È tutto qui.” (Ian Thorpe, nuotatore australiano)

Resisto dunque sono è un libro scritto da Pietro Trabucchi, psicologo che da sempre si occupa di prestazione sportiva, in particolare degli sport di endurance, quali maratone e ultramaratone.  

Il concetto attorno al quale è costruito questo piccolo manualetto è quello della resilienza psicologica, ovvero “la capacità di persistere nel perseguire obiettivi difficili, fronteggiando in maniera efficace le difficoltà che ci si presentano” e lo stress che ne consegue. Gli psicologi hanno preso in prestito il termine dall’ambito ingegneristico, che definisce un materiale resiliente come quello in grado di resistere a delle forze dinamiche, quindi agli urti.

L’autore prende spunto dall’ambito sportivo e dalle storie di numerosi atleti (da lui personalmente seguiti) per illustrare le caratteristiche di una persona resiliente e i motivi per cui questa abilità andrebbe potenziata. Infatti la notizia bella che ci porta questo libro è proprio il fatto che la resilienza può essere allenata, il che, in parole povere, significa aumentare la nostra capacità di gestire lo stress (alzi la mano chi non lo vorrebbe!). 

Lo sport in questo caso è chiaramente utilizzato come metafora della vita e le indicazione che troverete in questo libro non sono utili e utilizzabili soltanto dagli atleti, ma anche da qualsiasi altra persona che voglia raggiungere i propri obiettivi e riuscire a “vivere e non lasciarsi vivere”.

La capacità dell’autore di semplificare concetti anche molto complessi e le numerose e stimolanti citazioni rendono la lettura molto scorrevole e piacevole. 

Mental training e running: 2 incontri gratuiti

Con due colleghi psicologi dello sport abbiamo organizzato, in collaborazione con il Marathon Club Trento, due serate gratuite per parlare della preparazione mentale e di alcuni suoi strumenti pratici come parte integrante dell'allenamento dei runner, siano essi amatoriali o professionisti.

Gli incontri si terranno mercoledì 5 ottobre e mercoledì 12 ottobre alle ore 20, presso la Sala Formazione Progetto Salute in via Bezzecca, 6 a Trento. 

Relatori: 

dott.ssa Paola Bertotti

dott. Michele De Matthaeis

dott.ssa Angela De Santa

Gli incontri sono aperti a tutti, ma, per motivi organizzativi, è gradita una conferma via mail all'indirizzo: michele@bfbsport.it

Né prima né dopo...ORA!

"Ho pensato, me ne mancano solo quattro e ho vinto le Olimpiadi. Ed ho sbagliato, perché dovevo pensare ad una stoccata alla volta."

Sono queste le parole di Rossella Fiamingo alla fine della sua gara, conclusa comunque con un meraviglioso e dignitosissimo argento olimpico.

In un percorso di allenamento mentale si punta molto a far apprendere agli atleti l’importanza di essere e stare sul momento presente, nel qui e ora della gara o dell’allenamento. Mente e corpo, lo sappiamo, si influenzano a vicenda e, in determinati momenti, è necessario che parlino lo stesso linguaggio, che siano entrambi sincronizzati su un’unica dimensione temporale, quella, appunto, del presente.

Individuare ed allenare gli stili attentivi e la concentrazione, di cui ho parlato nell’ultimo articolo, è il punto di partenza per imparare a vivere il presente in maniera vigile e consapevole, evitando che la mente si perda in giudizi, interpretazioni o pensieri sul futuro (come nel caso di Rossella) che la portano lontano dal momento presente.

"Adesso concentrati!"

Attenzione e concentrazione sono due abilità mentali molto importanti nello sport e, spesso, sono anche quelle che danno maggiori problemi. Fortunatamente sono due aspetti su cui si può lavorare.

Nello specifico ogni atleta dovrebbe imparare 3 cose: 1. a cosa prestare attenzione (quali stimoli, interni od esterni), 2. quando essere attento (in quali momenti della prestazione) e 3. come mantenere alta la concentrazione anche nei frangenti più critici. In altre parole, bisogna imparare a dirigere e calibrare la propria attenzione.

Lo studioso R. Nideffer ha sviluppato un modello che individua 4 diversi stili attentivi, che si distinguono in base alla direzione verso cui va la nostra attenzione (interna o esterna) e all’ampiezza del nostro focus (quantità di informazioni). Qui sotto vi riporto, in maniera semplificata, il modello.

Ogni sport necessità stili attentivi differenti e, all’interno della stessa disciplina, possono esserci momenti che ne richiedono uno e momenti che ne richiedono un altro.

Un esempio che chiarisce questa necessità di passare da uno stile all’altro lo possiamo trovare nel gioco del calcio. Durante un rigore la mia attenzione sarà ristretta, sia interna (ripetizione mentale del colpo che voglio tirare), sia esterna (osservazione del portiere), ma quando dovrò fare una rimessa laterale la mia attenzione sarà probabilmente molto più ampia, alla ricerca della direzione ideale in cui mandare la palla.

Conoscere quali sono gli stili attentivi necessari nel proprio sport e imparare ad usarli nel momento giusto è il modo migliore per riuscire a realizzare una prestazione di alto livello e funziona sicuramente molto di più del “Concentrati!” utilizzato da molti atleti e da molti allenatori.

Aumentare il senso di autoefficacia: un esercizio pratico

Qualche settimana fa abbiamo parlato del senso di autoefficacia e dei fattori che lo influenzano. Come già dicevamo non è un tratto stabile e immodificabile della nostra personalità ed è quindi possibile incrementarlo e sfruttarlo a nostro favore.

In molti atleti che ho seguito, ho notato che durante i racconti di allenamenti e gare la tendenza era quella a sottolineare e ricordare molto di più gli errori fatti rispetto a ciò che era andato bene.

Essere consapevoli dei propri errori, che siano tecnici o tattici, è il punto di partenza per un percorso di miglioramento; essi fanno parte del processo di apprendimento e come tali devono essere capiti e superati, trovando strategie e tattiche nuove.

Ciò non toglie, però, che anche il nostro senso di autoefficacia e la nostra autostima hanno un costante bisogno di essere rinforzati e, sicuramente, non lo si fa sottolineando ciò che è andato male.

Per questo motivo ho creato un semplice esercizio che ho proposto ai miei atleti e che li ha aiutati a focalizzare maggiormente l’attenzione sulle cose positive delle loro prestazioni sportive.

In cosa consiste? Si tratta di una tabella in cui segnare, dopo ogni allenamento “3 cose ok”: 3 aspetti che sono andati bene, 3 cose per cui si è fieri, 3 aspetti positivi di quella giornata sportiva.

In questo modo l’atleta si rende consapevole, non solo degli errori, che ricordiamo anche troppo facilmente, ma anche di quelli che possono diventare i suoi punti di forza, le sue risorse.

Foto: google immagini

4 fattori che influenzano l'autoefficacia

La scorsa settimana abbiamo chiamato in causa un famoso psicologo canadese, tale Albert Bandura, che ci ha permesso di affrontare un tema molto importante per gli atleti e per la prestazione sportiva, ovvero l’autoefficacia. Abbiamo visto come, da un punto di vista funzionale, un alto livello di autoefficacia porta con sè numerosi vantaggi.

Come si costruiscono, quindi, le convinzioni individuali di autoefficacia? Bandura è convinto che esse derivino da 4 fattori:

1.  ESPERIENZA DIRETTA: mettersi alla prova, sperimentarsi, testare le proprie abilità e le proprie risorse ci fa andare incontro a successi e fallimenti che arricchiscono, in ogni caso, il nostro bagaglio esperienziale;

2.  ESPERIENZA VICARIA: o di modellamento, e cioè imparare attraverso l’osservazione di altre persone (modelli), possibilmente con caratteristiche simili alle nostre. Il ragionamento sottostante è questo: “se è capace lui (che è simile a me), posso farcela anch’io”;

3.  PERSUASIONE: l’incoraggiamento esterno, soprattutto da parte di persone che riteniamo abili e capaci, se è realistico e non esagerato, aiuta a mantenere elevati i livelli di impegno e stimola a dedicarsi a compiti sempre più complessi;

4.  CONTROLLO DELLE EMOZIONI: ascoltare il proprio corpo e interpretare in maniera corretta le emozioni influenza il nostro agire. Un senso di tensione, per esempio, può essere visto come energia attivante e che facilità l’azione oppure come incapacità di saper gestire la situazione. Da qui l’importanza di saper leggere in maniera più positiva i segnali del corpo, anche attraverso l’apprendimento di tecniche psico-corporee di rilassamento.

Autoefficacia: un ingrediente essenziale

Oggi vi parlo di una caratteristica indispensabile che deve possedere un atleta: il senso di autoefficacia.

Albert Bandura fu il primo studioso a definire il concetto di autoefficacia e a sviluppare da esso una teoria, che, per la psicologia dello sport e il mental training, è di fondamentale importanza.

Detta con parole (molto) povere, l’autoefficacia è la sensazione, la convinzione di essere in grado (o meno) di svolgere un determinato compito con le proprie capacità e abilità e di ottenere il risultato sperato. Concretamente una persona che dubita delle proprie capacità penserà che le sue azioni raramente raggiungano l’effetto desiderato; proprio per questo sceglierà obiettivi o compiti più semplici e facilmente raggiungibili rispetto ad una persona che è consapevole del proprio valore e crede nelle proprie risorse. Chi ha un elevato senso di autoefficacia, infatti, sarà portato a cercare sfide sempre più stimolanti e ad affrontare compiti difficili con meno ansia e meno stress.

Andiamo, adesso, a vedere come i livelli di autoefficacia influenzano la prestazione in ambito sportivo: l’atleta che non riconosce le sue abilità e che non ha fiducia nelle stesse, raramente si porrà obiettivi ambiziosi e sfidanti; sarà più probabilmente incline ad adottare schemi di gioco o strategie già usate e consolidate, limitando in questo modo la possibilità di apprendimento e miglioramento. Al contrario, l’atleta sicuro di se stesso e delle proprie risorse cercherà di mettersi alla prova, di trovare tattiche sempre migliori e di potenziare continuamente la sua prestazione.

Una bella differenza!!

Sviluppare un forte senso di autoefficacia deve essere, quindi, una priorità per tutti gli atleti e nel prossimo articolo vedremo come è possibile farlo.

Analisi di una partita che ha dell'incredibile

Alzi la mano chi lo scorso week end non si è sentito orgoglioso di essere italiano! Basket, ginnastica ritmica, ciclismo, tennis…in Italia abbiamo un sacco di problemi, ma lo sport è capace di darci ancora grandi soddisfazioni.

Due italiane in finale agli US Open, direi una cosa più unica che rara, come si suol dire. Ma l’ultima partita è quasi passata in secondo piano, perché il match che tutti ricorderanno sarà quello di Roberta Vinci e Serena Williams.

Penso che se la psicologia dello sport fosse una partita, sarebbe proprio quella semifinale. Giocata più di testa che di fisico. E ce lo conferma Roberta nelle numerose interviste che sono seguite alla mitica impresa. Gli scommettitori la davano 300 a 1 e lei dice sorridendo: “Spero di aver arricchito qualcuno che ha creduto in me”.

Ma la prima ad aver fiducia in se stessa è stata proprio lei, ha portato in campo tutta la sua forza mentale, è entrata in stato di flow e ha raggiunto la sua peak performance. Dopo la partita le sue parole sono queste: “Dentro di me mi dicevo: pensa a buttare la pallina dall’altra parte. Prova a buttarle tutte, e non pensare che dall’altro lato del campo c’è Serena. E corri. Hai presente? Butta la palla di là e corri, non fermarti a pensare. E così ho vinto”.

Anche se il dialogo interno, a mio parere, può essere migliorato, il suo obiettivo era quello di giocare al meglio il match, dare tutto quello che poteva, non risparmiarsi; al contrario della sua avversaria, che forse ha dato un po’ troppo per scontato il risultato, è riuscita a concentrarsi su di sé, consapevole delle sue capacità e anche dei suoi punti deboli.

Nonostante il primo set perso è riuscita a rimanere focalizzata e ha preso forza dal nervosismo di Serena, che, come noto, fatica a gestire la rabbia e la frustrazione.

Riassumendo:

-    Obiettivi di prestazione prima di quelli di risultato

-    Ottima gestione dell’ansia e del nervosismo: “In queste partite conta moltissimo il controllo. Sono stata brava a non demoralizzarmi in determinati momenti.” 

-    Focus interno e alti livelli di concentrazione: “Ho perso il primo set, ma sono rimasta agganciata in ogni punto.”

-    Attenzione al presente: ”Mi ripetevo di non pensare a niente e di continuare a giocare punto per punto, come fosse una partita come un'altra.”

-    Divertimento: “Mi dicevo anche stai calma, sii felice, prenditi tutte le emozioni positive del caso e vai avanti.”

Grande Roberta e grandissimi tutti gli sportivi che stanno regalando emozioni all’Italia!

Foto: Gazzetta dello sport, Federazione Ginnastica d'Italia

La psicologia dello sport per il trattamento della depressione e dell'ansia

Chi lo dice che la psicologia dello sport serve solo agli atleti? Ecco una dimostrazione di quanto sia riduttivo pensare alle tecniche di mental training come a qualcosa ad uso esclusivo degli sportivi.

Alcuni studiosi inglesi hanno ripreso le tecniche utilizzate dagli atleti per sviluppare la fiducia in sé stessi e hanno creato un programma di training indicato per le persone ansiose o depresse.

I medici che lo hanno realizzato affermano che, per essere un atleta, è necessario sviluppare una buona dose di resilienza (capacità di superare momenti o eventi difficili o imprevisti), nonché avere l’abilità di riprendersi in maniera positiva dalle sconfitte o dalle prestazioni scadenti. Ma, sostengono gli studiosi, anche le persone depresse o ansiose hanno bisogno delle stesse abilità, e da qui nasce il programma di auto-aiuto, nel quale vengono riprese e adattate le tecniche normalmente utilizzate nella psicologia dello sport.

Articolo originale: Sport Psychology used to treat depression

Foto: Google Immagini

Il flow e la peak performance

Abbiamo parlato del flow (letteralmente “flusso”), degli elementi che lo caratterizzano e della sua importanza nel creare quello stato ottimale che permette alla persona di esprimersi al meglio delle sue potenzialità, ovvero di mettere in campo una prestazione eccellente.

La peak performance è proprio quella prestazione in cui l’atleta, il musicista o qualsiasi altra persona impegnata in un compito significativo, riesce ad esprimere tutto il suo potenziale (e anche di più!): è una specie di “momento magico” in cui tutto funziona alla perfezione, sia a livello mentale sia sul piano fisico.

In ambito sportivo fra gli obiettivi del mental training c’è anche quello di riuscire a riprodurre lo stato di flow (flusso) con lo scopo di avere accesso alla peak perfomance. Come dice la parola stessa, il flow non è una condizione stabile, ma un “continuo fluire” (G. Vercelli) che va costantemente adattato alle condizioni esterne (mossa imprevista dell’avversario, variazioni climatiche…) ed interne (aumento dell’acido lattico, variazione del battito cardiaco…).

Uno dei metodi adottati in psicologia dello sport per lavorare sul flow, e sulla possibilità di riprodurlo, è la visualizzazione, utilizzata per rievocare mentalmente un episodio sportivo andato particolarmente bene. 

Tale ricostruzione deve essere il più precisa possibile: l’intento è quello di recuperare, anche con l’aiuto del ModelloPETTLEP, comportamenti, movimenti, sensazioni ed emozioni associati a tale momento per permettere la rappresentazione della competizione futura proiettando i vissuti si soddisfazione e di successo recuperati e collegati alla prestazione ideale. È come se permettessimo al cervello di avere una preview, un’anticipazione di quello che avverrà durante la gara, in modo tale da ridurre gli elementi sconosciuti e imprevisti.

Foto: Google immagini

Gli elementi del flow

Nell’articolo precedente abbiamo parlato dell’esperienza di flow, quella condizione psicofisica in cui si è totalmente immersi in ciò che si sta facendo, in cui c’è una focalizzazione dell’attenzione sul compito e un distacco dagli stimoli esterni non rilevanti in quel momento.

Durante questa esperienza, oltre a non accusare la stanchezza, si sviluppano percezioni eccezionali e superiori rispetto alla normalità, che permettono di raggiungere la miglior prestazione (peak performance).

Lo studioso M. Csikszentmihaly, attraverso l’osservazione di persone creative (musicisti, scrittori, pittori..), ha individuato alcune condizioni che sembrano caratterizzare  lo stato di Flow:

-    Concentrazione e focalizzazione totale su ciò che si sta facendo;

-    Senso di ecstasy, inteso come essere fuori dall’ordinario;

-    Senso di chiarezza: sapere cosa bisogna fare e come bisogna farlo (obiettivi chiari);

-    Sapere che l’attività che si sta facendo è fattibile, nonostante sia difficile, le abilità possedute sono adeguate al compito;

-    Senso di serenità: nessuna preoccupazione e sensazione di andare oltre i propri limiti;

-    Perdita del senso del tempo: ci si dimentica di se stessi e ci si sente parte di qualcosa di più grande (“l’esistenza è temporaneamente sospesa”)

-    Motivazione intrinseca: l’azione che sto svolgendo è gratificante e soddisfacente e vale la pena di essere fatta solo per il gusto di farla.

Conoscere e riconoscere questi elementi ci permette di lavorare sul nostro personale stato di Flow, con lo scopo di riprodurre le condizioni che favoriscono il suo insorgere e il suo mantenimento. Esso, infatti, non essendo uno stato fisso, ma un “continuo fluire” (G. Vercelli) va continuamente adattato ai cambiamenti esterni (mossa imprevista dell’avversario, variazioni climatiche…) e interni (aumento dell’acido lattico, variazione del battito cardiaco…).

Fonte: Mihaly Csikszentimihaly sull'Esperienza di Flow (o Esperienza Ottimale) 

Foto: Google immagini

L'esperienza di flow

A chi non è mai capitato di essere talmente immerso in un’attività da perdere completamente il senso del tempo? O da non rendersi conto che intorno a lui/lei è successo qualcosa (ha vibrato il telefono, si è fatta notte…)? In quel momento probabilmente stavate vivendo un’esperienza di flow (letteralmente "flusso").

L’espressione “esperienza di flow”, definita anche “esperienza ottimale” o “stato di flusso”, indica una particolare condizione psicofisica in cui si è totalmente concentrati su ciò che si fa, fino al punto che si perdono completamente i riferimenti spazio-temporali, si sviluppa una miglior capacità di percezione e non si prova stanchezza.

Questo tipo di esperienza può aver luogo in diversi ambiti: nella musica, nella scrittura, nel lavoro, nello studio e, indovinate un po’, anche nello sport, dove viene spesso chiamata “trance agonistica”.

Quello che succede durante questi momenti è che la nostra attenzione è completamente rivolta a ciò che la nostra mente e il nostro corpo stanno svolgendo; in maniera del tutto armoniosa e fluida, si è perfettamente concentrati su ciò che si sta facendo e sugli stimoli rilevanti in quel momento, escludendo tutto ciò che non è necessario per la prestazione attuale.

La scienza ci aiuta a chiarire questo processo di selezione degli stimoli e di focalizzazione dell’attenzione, poiché ci spiega che il nostro sistema nervoso è in grado di elaborare solo un una certa quantità di informazioni al secondo (circa 110 bit); pertanto, quando si è totalmente immersi in un’attività che richiede un certo sforzo mentale (e lo sport è una di queste), non si avranno abbastanza risorse per badare a come si sente il corpo, per riuscire a renderci conto che siamo stanchi o che siamo affamati. In quei momenti “l’esistenza è temporaneamente sospesa” (M. Csikszentmihaly).

Nel prossimo articolo vedremo quali sono gli elementi che caratterizzano l’esperienza del flow e cercheremo di capire come ci può aiutare a migliorare la nostra prestazione sportiva (ma non solo).

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A volte per vedere lontano bisogna...chiudere gli occhi!

La settimana scorsa abbiamo parlato dell’importanza che può assumere la visualizzazione in ambito sportivo. Come si diceva anche in un articolo di qualche mese fa (cliccaqui per leggerlo), essa può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare la gestione delle emozioni, facilitare il recupero da un infortunio, perfezionare il gesto tecnico, controllare la fatica fisica o il dolore.

L’efficacia di questa pratica però dipende molto da quanto le immagini mentali si avvicinano alla realtà. Il primo trucchetto per fare in modo che la tecnica sia utilizzata al meglio è quello di creare, anche con l’aiuto di un esperto e dell’allenatore, uno scritto, che rappresenti quello che poi vogliamo riprodurre nella mente.

Il modello PETTLEP, sviluppato da Holmes e Collins nel 2001, aiuta proprio in questo, poiché suggerisce 7 elementi a cui prestare attenzione nella creazione di un lavoro basato sull’imagery:

1.  FISICO: sensazioni che ci manda il nostro corpo: stanchezza delle gambe, battito cardiaco accelerato, fiato corto…;

2.  AMBIENTE: il luogo in cui ci troviamo, i suoni, gli odori…;

3.  COMPITO: attenzione alle componenti che rendono possibile l’esecuzione del compito;

4.  TEMPO: il tempo di esecuzione reale deve essere molto simile a quello dell’esecuzione immaginata;

5.  APPRENDIMENTO: la visualizzazione va modificata in base all’apprendimento di nuove tecniche o gesti;

6.  EMOZIONI: descrivere emozioni simili a quelle realmente provate;

7.  PROSPETTIVA: interna (in prima persona) o esterna (mi vedo da fuori) a seconda dei momenti, del tipo di azione, del nostro carattere….

Questo particolare modello per la visualizzazione suggerisce, inoltre, che si immagini il gesto assumendo la postura tipica del movimento reale, in modo tale da permettere al cervello di ricevere le adeguate stimolazioni sensoriali. 

Immagine: Google immagini